עבודה על ספסל משקולות
עבודה על שרירי החזה:
1. לחיצת חזה: ניתן לעבוד על לחיצת חזה בשיפוע שלילי, שיפוע אפס ושיפוע חיובי בהתאם לשריר אותו רוצים לחזק.
2. פרפר עם שתי משקולות: גם כאן - לבחור את זווית העבודה בהתאם לשריר אותו רוצים לחזק.
3. לחיצת כתפיים.
ישנו מגוון עצום של תרגילים שניתן לבצע - ניתן להתמקד ספציפית בכל שריר ושריר.
עבודה על מתח
אורכו של מוט המתח 120 ס"מ ולכן אפשרי לעשות מגוון רחב של תרגילים ולחזק שרירים ספציפיים. להלן מספר דוגמאות:
1. מתח רגיל, אחיזה ברוחב כתפיים: עליית מתח העובדת בעיקר על השרירים הבאים: השריר הרחב גבי, שריר הזרוע התלת ראשי ושריר היד קדמית.
2. עליית מתח רחב, אחיזה ברוחב רחב מרוחב הכפתיים: עובדת בעיקר על השרירים הבאים: השריר הרחב גבי, שרירי השכמות וכמובן גם על שרירי היד קדמית.
3. עליית מתח צר, אחיזה ברוחב קטן מרוב הכתפיים: עובדת בעיקר על שרירי הגב והכתפיים גם מגרה את שרירי החזה.
4. מתח על יד אחת: מתח בו דגש העבודה הוא על שרירי הזרוע, היד קידמית והאמה.
5. עליית מתח עם הידים הפוכות: רוב המתאמנים טוענים שזו עליית מתח קלה יותר - עובד בעיקר על שרירי הגב, אך גם על שרירי היד קדמית.
6. עליות כוח: על המתאמן לעלות עליית מתח רגילה עד גובה חזה ומשם לעבור לתרגיל מקבילים - המטרה הסופית היא שהמתאמן יהיה עם ידיים ישרות מעל המתח כאשר כפות ידיו נמצאות על המתח, מדובר בתרגיל קשה במיוחד. התרגיל עובד על שרירי הגב, השכמות, היד הקדמית והזרוע, וכאשר עוברים למקבילים התרגיל עובד על יד אחורית (תלת ראשי) + שרירי החזה - כמו כן, התרגיל עובד גם על כוח מתפרץ וקואורדינציה.
עבודה על מקבילים
עליית מקבילים (באנגלית: Dip): זהו תרגיל המבוסס על דחיקת משקל הגוף בעזרת הזרועות כנגד כוח הכבידה - המתעמל אוחז במוטות המקבילים כאשר גופו באוויר, תוך כדי שהוא יורד על זווית 90 מעלות ודוחק את גופו מעלה לאחר מכן.
התרגיל עובד בעיקר על שרירי הליבה, על שרירי היד אחורית, על שרירי החזה ועל שרירים רבים נוספים.
עבודת בטן
שלוש דוגמאות בולטות:
1. הרמות ברכיים בתלייה על מוט (בשפה המקצועית: Knee raise), דרגת קושי קלה: בתרגיל הזה המתאמן נתלה על מוט המתח ועליו לכופף את הברכים ממצב של 90% מעלה לכיוון בית החזה תוך כיווץ שרירי הבטן לאורך התנועה.
2. הרמות רגליים (בשפה המקצועית: Leg raise), דרגת קושי בינונית: בתרגיל הזה המתאמן נתלה על מוט המתח ונדרש להרים רגליים ישרות ל-90 מעלות והורדה איטית של הרגליים הלוך ושוב - יש לשים לב שאתם משתמשים בשרירי הבטן ולא בשרירי האגן.
3. מספריים בתלייה על מוט (בשפה המקצועית: L - Hang flutter kicks), דרגת קושי גבוהה: בתרגיל הזה המתאמן נתלה על מוט המתח כאשר הידיים ישרות - יש להרים את הרגליים לזווית של 90% ולאחר מכן להתחיל לבצע תנועת מספריים עם הרגליים. מדובר על תרגיל בטן חזק מאוד שדורש שרירי בטן חזקים - עובד על שרירי הבטן בדגש על שרירי הבטן התחתונה, שרירי הגב, שרירי הידיים והאמות.
